新型冠狀病毒感染肺炎在流行，人們一方面逐漸增加防范病毒的意識，另一方面也有時(shí)會過度焦慮，失眠，抑郁，甚至影響身體健康。我們該如何調(diào)整自己的情緒，以穩(wěn)定好自己，不因情緒而影響免疫力，更有效的保護(hù)好自己，保護(hù)好家人或者尋求治療和促進(jìn)康復(fù)呢?
一、如果您是普通百姓尚未出現(xiàn)任何癥狀：
1.首先，照顧好自己的身體和生活。盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹�，保證充足的睡眠。盡量保持生活的穩(wěn)定性，穩(wěn)定化始終是自我心理調(diào)整第一要務(wù)。記住保持健康的身體和健康的心態(tài)是抵御疾病的最重要武器!
2.向積極方向調(diào)整自己的思維。如果關(guān)注疾病相關(guān)資訊請盡量關(guān)注事實(shí)和數(shù)據(jù)，這是真實(shí)客觀的，相對冷靜的頭腦有助于我們認(rèn)識到事情的真相，不被謠言引發(fā)恐慌。保持對前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。保持對個(gè)人和集體應(yīng)對危機(jī)的信心，看到積極團(tuán)結(jié)和溫暖支持的力量。如果擔(dān)心是否被感染也請盡量正向思維：不管將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時(shí)間。即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。新冠事件會對生活帶來一些影響，但時(shí)間是最好的治愈，就長遠(yuǎn)而言總能改善或者成為過去。
3.處理負(fù)性情緒。當(dāng)出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒時(shí)可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和求助。自我調(diào)節(jié)包括進(jìn)行呼吸調(diào)整和正念冥想或做瑜伽練習(xí)得到穩(wěn)定和平靜。也可以轉(zhuǎn)移注意力到一些自己喜歡的事情上來讓情緒暫時(shí)停下。也可以告訴自己情緒只是自己的一部分，不是全部的自己，情緒可以通過傾訴、哭泣、吶喊、歌唱、書寫、繪畫、音樂、運(yùn)動等表達(dá)和抒發(fā)出去。情緒也可以適當(dāng)打包，可以變成氣球從心里升騰出去，暫時(shí)不用打擾我們�；蛘咭部梢韵蛏磉叺娜嘶蛴H友求助，進(jìn)行訴說和尋求安慰，達(dá)到相互支持的目的。情緒的流動會讓我們的心態(tài)更加穩(wěn)定平和，更好地應(yīng)對疾病和危機(jī)。
4.保持合理的運(yùn)動和積極行動。適當(dāng)進(jìn)行戶內(nèi)運(yùn)動，運(yùn)動的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。保持春節(jié)期間的部分活動，如可以通過網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行拜年活動，可以看電視節(jié)目。難得有這樣一段不用出門的時(shí)間，真的可以好好計(jì)劃一下那些當(dāng)初沒有時(shí)間進(jìn)行的事，充分利用這個(gè)時(shí)間看自己一直沒時(shí)間看的書和電影，聽些音樂，好好的泡個(gè)澡，在窗下享受陽光浴，安靜的對自己的過去做些回顧與反思或?qū)ξ磥碜鲂┯?jì)劃，跟自己的家人或愛人朋友通過網(wǎng)絡(luò)聊聊天，或者可以學(xué)些新的技能如做點(diǎn)新菜，學(xué)習(xí)樂器和唱歌等。其實(shí)安靜的時(shí)候真的可以做很多事，又何嘗不是個(gè)機(jī)會讓自己適當(dāng)休息一段呢!
二、如果您是“疑似”并被隔離了……
1.可能出現(xiàn)慌張、不知所措，焦慮，不知道自己到底是不是新冠感染。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，允許情緒的表達(dá)和流動。對于負(fù)性情緒的處理可以參考上面第3點(diǎn)。并且告訴自己我正在醫(yī)院里，醫(yī)務(wù)人員可以獲得最先進(jìn)的關(guān)于疾病的知識想盡辦法來為我確診并積極治療。
2.可能會感到憤怒、抱怨，覺得自己很倒霉，或者覺得醫(yī)療資源有限�？梢韵蚣胰饲笾部梢韵蜥t(yī)務(wù)人員尋求幫助和安慰。溫暖的陪伴，即使只是理解的眼神，安慰的溫暖的手都是有力量的。在隔離區(qū)里，是醫(yī)務(wù)人員在不遠(yuǎn)處默默的陪伴和堅(jiān)守，與病人們并肩作戰(zhàn)。
3.感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全和治療的情況下，適當(dāng)向自己的家人進(jìn)行電話傾訴。保持與外界的溝通和聯(lián)系，告訴自己不是孤立無援的，有很多家人和朋友在關(guān)心自己愛自己，他們即使不在身邊，也會在心里陪伴自己度過難關(guān)。在自己可以活動的范圍里和清醒的情況下進(jìn)行一些積極的活動，如聽一些音樂，看一些有趣的視頻，適當(dāng)?shù)脑诖采线M(jìn)行身體的放松。可以在放松的音樂的伴隨下進(jìn)行自我想象練習(xí)，如安全島，或自己曾經(jīng)去過的最安靜美好的地方，保持身體和心理的寧靜和放松，可進(jìn)一步調(diào)動我們身體中千萬年來保留下來的抵御外來入侵的能力來讓自己更強(qiáng)大，增強(qiáng)免疫力，增強(qiáng)對抗疾病和危機(jī)的能力。
4.保持對他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法。也許你的疾病經(jīng)驗(yàn)可以為你的家人朋友提供很多有價(jià)值的借鑒，甚至有些人會幫助到其他的疑似病人，成為在醫(yī)院內(nèi)穩(wěn)定心態(tài)，積極對抗疾病的重要力量。助人是獲得愉快感和自我價(jià)值感的重要途徑，也會贏得更多人的尊重和感激!
如果您已被確診了……
1.對于疾病這種非正常情況，有的人會有一些很正常的情緒反應(yīng)，如開始的否認(rèn)與憤怒，之后的抑郁、無助期、到求助期。這是可以理解的，是人之常情。您需要先意識到自己處于這種情緒狀態(tài)里面了，情緒可以通過合理的通道表達(dá)出來。每個(gè)人都是想要好的，可以想想如何調(diào)動自己、醫(yī)院、家人的資源幫助自己。
2.對于有些焦慮的患者，如果您肺的功能允許，可以做一些深呼吸的練習(xí)。更多氧氣的吸入和更多廢棄氣體的呼出對于身體有更多好處，而減慢的呼吸節(jié)律也能夠幫助神經(jīng)更加的放松，恢復(fù)較好的身體和心理彈性。聽一些放松的音樂和做一些冥想和身體放松練習(xí)對有呼吸問題的患者則更為有益。適當(dāng)?shù)南蚣胰藘A訴也能緩解部分焦慮。
3.對于有些抑郁的患者，調(diào)動對生命的希望和活力是更為重要的。更多的家人和醫(yī)務(wù)人員的理解與共情，體驗(yàn)到更多的溫暖，肯定自己的生命價(jià)值，對于家人和社會的意義都是有幫助的。您不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，有家人朋友的心和您在一起，有無數(shù)的醫(yī)務(wù)人員夜以繼日的陪伴和奮斗。一些被確診的病例已被治愈，建立對治愈疾病的信心。
4.對于有些憤怒的患者，適當(dāng)?shù)男购歪尫攀怯幸嫣幍摹？梢赃M(jìn)行短吸長呼的呼吸練習(xí)，如果呼吸尚不受限，可以稍快速吸氣后用5-10秒緩慢呼出，把憤怒用呼氣努力吐出去。如果呼吸受限，也可以運(yùn)用自己的想象，想象憤怒像氣球從前胸飄出身體，把它放在你心里離你較遠(yuǎn)的安全距離，看著它逐漸充滿和爆掉，讓那些憤怒釋放出去。如果可能的話可以跟家人朋友電話溝通表達(dá)，也可以請醫(yī)務(wù)人員會安靜地陪您一會兒，能聽您說說話。當(dāng)憤怒離開您的心里或者消解掉，您就可以更客觀冷靜些，讓大腦不被憤怒占據(jù)，調(diào)理身體和心理狀態(tài)，配合醫(yī)務(wù)人員更有效的治療自己。
每個(gè)人在危機(jī)面前都是不容易的，給自己加油，調(diào)動自己曾經(jīng)的能力和資源來幫助自己和家人應(yīng)對，感謝那些給我們幫助的人，共同的努力和愛的聯(lián)結(jié)會讓我們更好更快的戰(zhàn)勝疾病與危機(jī)，我們可以共同面對，并共同度過，迎向不遠(yuǎn)的充滿希望的未來!!
打印本頁
